헬스장 없이 몸 만드는 맨몸운동 루틴 (초보자~중급자 가능)
몸을 만들기 위해 꼭 헬스장을 갈 필요는 없습니다.
맨몸운동만으로도 충분히 근육을 만들고 체지방을 줄일 수 있습니다.
특히 꾸준히 하면 몸 라인이 확실히 달라집니다.
이 글을 보면서 그대로 따라하세요.
운동 전 준비운동 (2분)
✔ 제자리 뛰기 30초
✔ 팔 크게 돌리기 10회
✔ 허리 돌리기 10회
✔ 다리 스트레칭 30초
✔ 가볍게 점프 20회
1. 스쿼트
하체 + 전신 운동입니다.
방법
- 다리를 어깨 넓이로 벌립니다
- 허리를 곧게 유지합니다
- 천천히 앉았다 일어납니다
횟수
✔ 20회 × 3세트
효과
✔ 하체 강화
✔ 체지방 감소
✔ 근력 증가
2. 푸쉬업
상체 운동입니다.
방법
- 팔을 어깨 넓이로 벌립니다
- 몸을 일자로 유지합니다
- 천천히 내려갑니다
- 올라옵니다
횟수
✔ 12회 × 3세트
초보자
✔ 무릎 푸쉬업 가능
효과
✔ 가슴 근육 증가
✔ 팔 근육 강화
3. 런지
하체 균형 운동입니다.
방법
- 한 발 앞으로 크게
- 무릎 90도
- 반복
횟수
✔ 좌우 15회 × 3세트
효과
✔ 하체 강화
✔ 엉덩이 운동
4. 마운틴 클라이머
지방 연소 운동입니다.
방법
- 푸쉬업 자세
- 무릎 빠르게 당기기
시간
✔ 30초 × 3세트
효과
✔ 체지방 감소
✔ 뱃살 감소
5. 플랭크
코어 운동입니다.
방법
- 팔꿈치 바닥
- 몸 일자 유지
시간
✔ 40초 × 3세트
효과
✔ 복근 강화
✔ 허리 강화
6. 점핑잭
마무리 유산소 운동입니다.
방법
- 점프하며 다리 벌리기
- 팔 위로 올리기
시간
✔ 30초 × 3세트
효과
✔ 체지방 감소
✔ 체력 증가
운동 순서 정리
- 스쿼트 20회 × 3세트
- 푸쉬업 12회 × 3세트
- 런지 좌우 15회 × 3세트
- 마운틴 클라이머 30초 × 3세트
- 플랭크 40초 × 3세트
- 점핑잭 30초 × 3세트
총 운동시간 약 20~25분
효과 빨리 보는 방법
✔ 하루 1번 꾸준히 운동
✔ 물 많이 마시기
✔ 야식 줄이기
✔ 하루 30분 걷기
추천 운동 스케줄
월요일 → 운동
화요일 → 운동
수요일 → 휴식
목요일 → 운동
금요일 → 운동
토요일 → 가볍게 걷기
일요일 → 휴식
이런 사람에게 추천
✔ 헬스장 가기 어려운 사람
✔ 집에서 운동하고 싶은 사람
✔ 몸 만들고 싶은 사람
✔ 다이어트 하고 싶은 사람
지금 바로 시작하세요
스쿼트 20개부터 해도 충분합니다.
꾸준히 하면 2주 후 몸이 달라집니다.